Vortex


میٹ رابرٹس کے ساتھ بیچ باڈی بنائیں: ہفتہ 5 - کندھے

اس ہفتے میں کندھوں پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے چیزوں کو واپس اوپری جسم میں منتقل کر رہا ہوں، جسے مختصراً ڈیلٹائڈز یا ڈیلٹس بھی کہا جاتا ہے۔ ڈیلٹس کو تین الگ الگ سروں میں تقسیم کیا گیا ہے۔ اگلا سر، درمیان میں درمیانی سر اور پیچھے والا سر۔ جس طرح سے آپ کندھے کو حرکت دیتے ہیں اس سے اثر پڑے گا کہ کون سا سر ورزش میں سب سے زیادہ حصہ ڈالتا ہے لہذا میں ہر ایک کے لیے ایک انتخاب فراہم کروں گا تاکہ ترقی اور ہم آہنگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد ملے۔

بارودی سرنگ پریس

زیادہ تر تفریحی مشقوں کے لیے یہ چاہئے جب اوور ہیڈ دبانے کی بات آتی ہے تو آپ کے اختیار پر جائیں۔ یہ نہ صرف ڈیلٹس (زیادہ تر پچھلے حصے) پر اچھا اثر پیش کرتا ہے، یہ بہت سے دوسرے عظیم فوائد بھی پیش کرتا ہے۔ سب سے پہلے، پریس کا زاویہ اوور ہیڈ دبانے کے دوران جسم کے دیگر حصوں میں عام طور پر نظر آنے والی کسی بھی معاوضہ کی حرکت کو محدود کرنے میں مدد کرتا ہے، جیسے کمر کے نچلے حصے اور پسلیوں کا بھڑک اٹھنا (لوگوں کے پاس اکثر حرکت کی صحیح حد نہیں ہوتی ہے کہ وہ بغیر کسی کام کے سیدھے اوپر جائیں۔ معاوضہ)۔

دوم، جیسا کہ پریس کا زاویہ کمر کے نچلے حصے کی توسیع کے خلاف مزاحمت کرنے کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے، یہ پیٹ کی ایک بہترین ورزش کا کام کرتا ہے۔ تیسرا، ایک وقت میں ایک بازو کا استعمال بائیں سے دائیں طاقت کے کسی بھی فرق کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے، جبکہ ساتھ ہی ساتھ چھاتی کی نقل و حرکت (جسم کا وہ حصہ جہاں زیادہ تر لوگوں کو زیادہ نقل و حرکت کی ضرورت ہوتی ہے) اور کندھے کے بلیڈ کی متحرک استحکام (اچھے کے لیے ایک اہم خصوصیت) کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ کندھے کی صحت)۔

لیٹرل ریزز

میڈل ڈیلٹس کو مارنے کے لئے شاید ہر ایک کا ہمہ وقت کا پسندیدہ انتخاب، یہ ایک ایسی مشق ہے جسے بہت سے لوگوں نے پہلے اپنے پروگراموں میں شامل کیا ہوگا۔ تاہم، یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ واقعی کندھے کے درمیانی حصے کو متحرک کرنے کے لیے صحیح طریقے سے کر رہے ہیں۔ جب صحیح طریقے سے کیا جائے تو، یہ ایک ایسی مشق ہے جس میں بڑے وزن کی ضرورت نہیں ہے، لہذا انا کو تھوڑا سا چیک کریں اور آپ کے خیال سے تھوڑا ہلکا ہو جائیں۔

ہر ہاتھ میں ڈمبلز کے ساتھ شروع کریں جو آپ کے اطراف میں آرام کرتے ہیں۔ بازوؤں کو باہر کی طرف اٹھائیں تاکہ کہنیاں کندھے کی اونچائی کے برابر آجائیں اور جسم کے سامنے قدرے لگ جائیں (ہاتھوں کو کہنی کی اونچائی سے اوپر جانے کی ضرورت نہیں ہے، اور کہنی کو تھوڑا سا جھکایا جا سکتا ہے)۔ جب آپ حرکت کرتے ہیں تو، واقعی درمیانی ڈیلٹس کو مارنے کے لیے آپ کو کندھے کی تھوڑی اندرونی گردش شامل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ ہاتھ کا اگلا حصہ زمین کی طرف تھوڑا سا جھکا ہوا ہے۔

ریورس فلائیز

لیٹرل ریزز کی طرح، یہ پچھلے ڈیلٹس کے لیے کندھے کی سب سے مشہور ورزشوں میں سے ایک ہے۔ یہ اس طرح بھی ہے کہ جب صحیح طریقے سے کیا جائے تو وزن کو بھاری ہونے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ کندھے کے پچھلے حصے کو متحرک کرنے کے لیے حرکت کے معیار کو ترجیح دینی چاہیے۔

جب اس مشق کے ساتھ سیٹ اپ کی بات آتی ہے تو کچھ اختیارات ہوتے ہیں لیکن جب پٹھوں کی نشوونما ترجیح ہوتی ہے تو میں جھکاؤ والے بینچ پر سٹرڈل اور لائی پروون (سینے کے نیچے) کو ترجیح دیتا ہوں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ استحکام کے تقاضوں کو کم کرتا ہے جن کی پوزیشن پر آزادانہ طور پر جھکنے کی ضرورت پڑسکتی ہے اور ڈیلٹس کو مارنے کے لیے مزید کوشش کی اجازت دیتی ہے۔

بینچ پر پوزیشن میں آنے کے بعد، ہر ہاتھ میں ڈمبلز پکڑیں ​​اور بازوؤں کو دونوں طرف لٹکنے دیں۔ کہنیوں کو تھوڑا سا جھکا کر بازوؤں کو اطراف کی طرف اٹھائیں اور محسوس کریں کہ کندھے کے بلیڈ پسلی کے پنجرے کے گرد گھومتے ہیں جب تک کہ وہ درمیان میں نہ ملیں (اس کا استعمال بازوؤں کو جہاں تک ہو سکے پیچھے جانے کی کوشش کرنے کے بجائے حرکت کی حد کی رہنمائی کے لیے کریں)۔ جب آپ حرکت کرتے ہیں تو، پچھلے ڈیلٹس کو زیادہ سے زیادہ متحرک کرنے کے لیے آپ کو کندھے کی بیرونی گردش کو شامل کرنے کی ضرورت ہے اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ ہتھیلیوں کو تھوڑا سا اوپر کر دیا گیا ہے۔

یہ تینوں مشقیں سیٹ اور ریپ اسکیم کے ساتھ اچھی طرح کام کریں گی۔ پچھلے ہفتے :

ہفتہ 1 - 3×8 (72 ریپس/سیشن، 144 ریپس/ہفتہ)، ہفتہ 2 - 3x 10 (90 ریپس / سیشن، 180 ریپس / ہفتہ) ہفتہ 3 - 3×12 (108 ریپس/سیشن، 216 ریپس/ہفتہ)، ہفتہ 4 (ہفتہ ڈی لوڈ کریں)، 2×10 (60 ریپس/سیشن، 120 ریپس/ہفتہ)۔ پھر اگلے 4 ہفتوں کے لیے سائیکل کو دہرائیں جس کا مقصد استعمال کیے گئے وزن میں تھوڑا سا اضافہ کرنا ہے (اگرچہ کسی بھی تکرار سے محروم نہ ہوں!) ہر ہفتے دو بار ان مشقوں کو اپنے تربیتی شیڈول میں شامل کرنے کا ارادہ کریں۔

بونس نیوٹریشن ٹِپ

ورزش کے بعد کی بہترین غذائی حکمت عملی اکثر اس بات پر منحصر ہوتی ہے کہ آپ نے تربیت سے پہلے کتنا اور کب کھایا۔ اگر آپ کا ٹریننگ سے پہلے کا کھانا چھوٹا تھا یا آپ نے اسے تربیت سے کئی گھنٹے پہلے کھایا تھا، تو شاید آپ کے لیے یہ زیادہ اہم ہے کہ ورزش کے بعد کا کھانا آپ کے سسٹم میں بہت جلد پہنچ جائے۔ مثالی طور پر ایک گھنٹے کے اندر۔

اگر آپ نے روزے کی حالت میں تربیت حاصل کی ہے (کہیں، صبح کے وقت سب سے پہلے ناشتے سے پہلے) تو یہ بھی ایک اچھا خیال ہے کہ اپنی ورزش کے فوراً بعد متوازن کھانا کھا لیں۔ لیکن اگر آپ نے تربیت سے چند گھنٹے پہلے ایک عام سائز کا ملا ہوا کھانا کھایا (یا ٹریننگ کے قریب ایک چھوٹا سا شیک)، تو آپ کو تربیت کے بعد مکمل ایک سے دو گھنٹے کا وقت ہے کہ آپ ورزش کے بعد کا کھانا کھائیں اور پھر بھی ورزش کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کریں۔ غذائیت

- میٹ رابرٹس برطانیہ کے معروف ذاتی ٹرینر اور سب سے زیادہ فروخت ہونے والے فٹنس مصنف ہیں۔ اورجانیے یہاں .